Reklama
  • Piątek, 10 marca (08:00)

    Jak dbać o zdrowy kręgosłup

Jest podstawowym rusztowaniem naszego ciała, dlatego musimy szczególnie o niego się troszczyć – zwłaszcza gdy prowadzimy siedzący tryb życia lub dużo dźwigamy.

Reklama

Aż 63 proc. Polaków po 40. roku życia przyznaje, że ból kręgosłupa nie jest im obcy. Tak wynika z badań programu „Zdrowa ONA”. Jak temu zapobiegać, mówi ekspert kampanii dr Krzysztof Dudziński, fizjoterapeuta.

Jak ćwiczyć

Oprócz aktywności fizycznej angażującej całe ciało i wykonywanej przez dłuższy czas (np. jazda na rowerze, bieganie, pływanie), która pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i poprawiającej wydolność krążeniowo-oddechową, osoby cierpiące na bóle pleców powinny pamiętać o ćwiczeniach.

Jakich? Ano tych na kręgosłup, a także angażujących kończyny dolne. Można tu wyróżnić 3 grupy ćwiczeń. Pierwsze mają na celu utrzymanie ruchomości kręgosłupa i wykonuje się je najczęściej w pozycjach niskich (leżenie, klęk podparty).

Druga grupa to ćwiczenia rozciągające mięśnie, mające tendencję do nadmiernego napięcia i często przeciążone. Chodzi tu głównie o zginacze stawów biodrowych, mięśnie tzw. grupy kulszowo-goleniowej (tył uda) czy mięśnie grzbietu zarówno w odcinku lędźwiowym jak i szyjnym.

Trzecią grupą są ćwiczenia aktywizujące i wzmacniające mięśnie – m.in. pośladkowe, brzucha, dna miednicy czy tzw. dolne stabilizatory łopatek. Taki zestaw ćwiczeń dobrze jest wykonywać codziennie, a wybrane elementy nawet częściej. W przypadku dolegliwości, to fizjoterapeuta powinien ułożyć zestaw ćwiczeń.

Gdy dużo siedzisz

• Dobierz odpowiedni fotel. Wybierz regulowany, który ma wygięcie pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa i wspiera go. Możliwość regulacji pozwoli dopasować krzesło do wysokości biurka tak, by się nie garbić.

• Nie pochylaj się nad klawiaturą. Siedząc przy komputerze, staraj się opierać plecy o fotel (zachowanie lordozy lędźwiowej), to utrzyma w prawidłowej pozycji odcinek szyjny – głowa nie będzie wysunięta do przodu. Do tego potrzebne jest ustawienie monitora na odpowiedniej wysokości – środek minimalnie poniżej linii wzroku, tak, by nie obniżać niepotrzebnie głowy.

• Pamiętaj o przerwach. Co jakiś czas pospaceruj po pokoju, zrób kilka ćwiczeń, które rozciągną barki, szyję i ramiona.

• Korzystaj z podnóżka. Pomaga on w zachowaniu prawidłowej postawy ciała. Gdy siedzisz przy biurku, Twoje kolana powinny znajdować się mniej więcej na poziomie bioder.

• Unikaj częstego pochylania. Pamiętaj o tym podczas wykonywania codziennych czynności, np. zakładania butów. Możesz to robić, przyklękając na jedno kolano albo opierając nogę na szafce.

• Rozkładaj ciężar równomiernie. Niosąc zakupy, rozłóż je do dwóch toreb. Pilnuj, by dziecko nie nie trzymało plecaka na jednym ramieniu.

Tele Tydzień

Zobacz również

Twój komentarz może być pierwszy

Zapoznaj się z Regulaminem
Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe.