Reklama
  • Piątek, 10 marca (08:00)

    Jak dbać o zdrowy kręgosłup

Jest podstawowym rusztowaniem naszego ciała, dlatego musimy szczególnie o niego się troszczyć – zwłaszcza gdy prowadzimy siedzący tryb życia lub dużo dźwigamy.

Reklama

Aż 63 proc. Polaków po 40. roku życia przyznaje, że ból kręgosłupa nie jest im obcy. Tak wynika z badań programu „Zdrowa ONA”. Jak temu zapobiegać, mówi ekspert kampanii dr Krzysztof Dudziński, fizjoterapeuta.

Jak ćwiczyć

Oprócz aktywności fizycznej angażującej całe ciało i wykonywanej przez dłuższy czas (np. jazda na rowerze, bieganie, pływanie), która pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i poprawiającej wydolność krążeniowo-oddechową, osoby cierpiące na bóle pleców powinny pamiętać o ćwiczeniach.

Jakich? Ano tych na kręgosłup, a także angażujących kończyny dolne. Można tu wyróżnić 3 grupy ćwiczeń. Pierwsze mają na celu utrzymanie ruchomości kręgosłupa i wykonuje się je najczęściej w pozycjach niskich (leżenie, klęk podparty).

Druga grupa to ćwiczenia rozciągające mięśnie, mające tendencję do nadmiernego napięcia i często przeciążone. Chodzi tu głównie o zginacze stawów biodrowych, mięśnie tzw. grupy kulszowo-goleniowej (tył uda) czy mięśnie grzbietu zarówno w odcinku lędźwiowym jak i szyjnym.

Trzecią grupą są ćwiczenia aktywizujące i wzmacniające mięśnie – m.in. pośladkowe, brzucha, dna miednicy czy tzw. dolne stabilizatory łopatek. Taki zestaw ćwiczeń dobrze jest wykonywać codziennie, a wybrane elementy nawet częściej. W przypadku dolegliwości, to fizjoterapeuta powinien ułożyć zestaw ćwiczeń.

Gdy dużo siedzisz

• Dobierz odpowiedni fotel. Wybierz regulowany, który ma wygięcie pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa i wspiera go. Możliwość regulacji pozwoli dopasować krzesło do wysokości biurka tak, by się nie garbić.

• Nie pochylaj się nad klawiaturą. Siedząc przy komputerze, staraj się opierać plecy o fotel (zachowanie lordozy lędźwiowej), to utrzyma w prawidłowej pozycji odcinek szyjny – głowa nie będzie wysunięta do przodu. Do tego potrzebne jest ustawienie monitora na odpowiedniej wysokości – środek minimalnie poniżej linii wzroku, tak, by nie obniżać niepotrzebnie głowy.

• Pamiętaj o przerwach. Co jakiś czas pospaceruj po pokoju, zrób kilka ćwiczeń, które rozciągną barki, szyję i ramiona.

• Korzystaj z podnóżka. Pomaga on w zachowaniu prawidłowej postawy ciała. Gdy siedzisz przy biurku, Twoje kolana powinny znajdować się mniej więcej na poziomie bioder.

• Unikaj częstego pochylania. Pamiętaj o tym podczas wykonywania codziennych czynności, np. zakładania butów. Możesz to robić, przyklękając na jedno kolano albo opierając nogę na szafce.

• Rozkładaj ciężar równomiernie. Niosąc zakupy, rozłóż je do dwóch toreb. Pilnuj, by dziecko nie nie trzymało plecaka na jednym ramieniu.

Tele Tydzień

Zobacz również

  • Jest główną przyczyną niepełnosprawności osób po 40. roku życia i zajmuje trzecie miejsce wśród powodów zgonów. Zmieniając tryb życia, możesz go uniknąć! więcej

Twój komentarz może być pierwszy

Zapoznaj się z Regulaminem
Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe.